En annan typ av kvalitetspass… men det räknas som överkurs!
Att springa är ju som bekant inte bara att springa. I alla fall inte om man vill bli snabbare. Då krävs det kvalitet på passen också, inte bara kvantitet. Jag som gärna fastnar i mängdträsket behöver roliga kvalitetspass för att motivera mig och här är mina favoriter:
Backintervaller
Hitta en väl vald backe och ta dig upp. Svårare än så behöver det inte vara. Här kan du välja korta, branta backar eller längre och lite flackare. Tänk på att korta steget något i uppförsbacken och tag hjälp av armpendlingen. Andas en stund på toppen innan du småjoggar ner igen.
För att göra det lite mer mentalt hanterbart brukar jag dela upp passet i set, exempelvis 2 x 3 intervaller med en liten återhämtande jogg emellan. Hur många intervaller du kör beror på backens längd och i i vilken form du är i. Prova dig fram och känn vad som känns lagom.
Intervallstege
Intervaller enligt: 2 x 5 minuter, 2 x 4 minuter, 2 x 3 minuter, 2 x 2 minuter, 2 x 1 minut. Alltid med 1 minuts joggvila/gåvila emellan. Totalt 30 minuters högintensiv träning. För dig som inte är van går det naturligtvis bra att korta stegen och kanske börja med fyraminutrarna.
Parlöpning
Hitta en slinga på ca 1 km och starta samtidigt som din kompis, men åt motsatt håll. När ni möts första gången ökar ni hastigheten rejält (hitta en fart ni kan hålla i ca 500 m) och när ni möts andra gången återgår ni till jogg igen. Upprepa så länge ni orkar.
Sexminutrare
Variera mellan två farter i block om 6 minuter. 6 minuter distansfart, 6 minuter snäppet fortare. Upprepa 4 gånger. Inte lika intensivt som Olgorna nedan. Å andra sidan ingen vila.
Olgor
Ett intervallpass där man varierar mellan två intensiteter: strax över tröskelpuls och strax under tröskelpuls. (Tröskelpulsen är den intensitet du kan hålla i ungefär en mil). Varje OLGA är 2 km lång med växlande intensitet och följs av 3 minuters lätt jogg. För mer detaljerad beskrivning läs här!
Alla kvalitetspassen föregås naturligtvis av uppvärmning och avslutas med nedjogg och stretch.
————————–
Detta inlägg publiceras i samarbete med Intersport.
