När man är snål får man vara smart

Jag smygkikar som bekant på ett maratonprogram för inspiration till min löpning. Jag kör ett grundprogram som är gratis, då jag vet att jag inte kommer att kunna följa det slaviskt ändå. Jag kommer att plocka godbitar här och där, men inte tillräckligt ofta för att jag ska tycka det är värt att betala för en mer utförlig variant. 400 kronor är ju trots allt en halv löparsko eller tio cappuccino!

Anyway. I morgon står 22 km med fartökning på programmet. I grundprogrammet that is. I betalvarianten får jag med all sannolikhet också veta när jag ska öka farten, hur fort det ska gå och hur länge jag ska härda ut…

Jag kan såklart hitta på något själv, och det kan ju liksom inte bli hur fel som helst, men det grämer mig att jag inte vet vad tanken var. Jag blir nyfiken. Plockar fram plånboken och tänker att det kan vara värt 400 kr för att slippa sova oroligt av nyfikenhet. Men så slår snåltarmen in. Jag rådfrågar Google – den allvetande.

Googlar: marathon.se fartökning

Katching. Första träff: krydda långpasset med fartökning. Och där hittar jag hela receptet:

  1. Fartökningen ska ske två tredjedelar in i passet.  Håller jag på i två timmar bör det rimligen bli efter 80 minuter. Svaret på första frågan löst.
  2. Fartökningen ska vara mellan 10-20% av tiden. Vi snackar 12-24 minuter. Jag garderar mig med mitten. Lagom är mitt motto. 18 minuter får det bli.
  3. Fart: ner mot halvmaratempo, eller miltempo om man har gjort passet några gånger. Det har jag ju inte. Jag nöjer mig med halvmara-mara-fart. Det är ju typ samma ändå….

Så där. Nu vet jag vad jag ska göra i morgon. Tyvärr stod det inget i receptet om vilken kaffebar som var lämpligaste anhalt. Han har en del att utveckla den där Szalkai…

3 Kommentarer

  • Svara
    Malin
    13 januari, 2018 kl 18:51

    I grunden ett lugnt långpass igen, men för att växla långpass-steget och få upp pulsen något under passet lägger vi åter in några kortare fartökningar. Målet blir att köra en fartöknings stege med 3 x 3-2-1 minuter snabbare fart om det funkar för med vintern hos dig. Totalt blir det 18 minuter lite snabbare löpning. Lägg in fart-delen efter 1 timme eller där det passar in på din runda.
    Målbild på fartökningen är 5 sekunder per kilometer snabbare än marasnittfarten på 3 minuters, och sen runt 15 resp 25 sekunder snabbare än den den snittfart du behöver ha för att klara tidsmålet på maran på 2 resp 1 minuters fartökningen.

  • Svara
    Malin
    13 januari, 2018 kl 18:55

    Anna så som ovan såg mitt marathon program ut!

    • Svara
      Anna
      14 januari, 2018 kl 07:23

      Men tack vad bra!! Nu vet jag ju precis vad jag ska göra! Ska bli grymt kul. Fast det känns lite snabbt därpå slutet, undrar om jag har den farten i benen. Den som lever får se :)

    Kommentera