Löparknä

Jag får många frågor om hur jag blev bra igen efter mitt löparknä förra året. Har skrivit om det en gång tidigare, men det verkar finnas önskemål om en favorit i repris. (Och ni som tycker jag börjar bli tjatig, kan ju helt enkelt bara blunda och hålla för öronen…)

Till att börja med, jag hade ett big-time löparknä. Kunde inte sitta, inte gå, inte cykla och inte ens vrida mig om i sängen. Förmodligen orsakat av Stockholm marathon och sedan byggt vidare på genom otaliga mil på cykeln.

Stockholm marathon var den 30/5

Den 24/6 testsprang jag första gången. Det höll i 2 km. Det var då jag insåg att jag skulle få börja om helt från noll:

Ny bild (1)
Utdrag från Funbeat. Här ser ni min rehab-väg tillbaka…

Jag gick till sjukgymnast och naprapat. Stretchade men slarvade med styrketräningen. Kände mig trygg då både sjukgymnasten och naprapaten konstaterat att jag hade bra balans styrkemässigt mellan fram och baksida, in och utsida. Koncentrerade mig på stretchingen som jag verkligen gjorde till en daglig vana. Inte bara en gång utan många gånger varje dag.

Uppnådde en smidighet jag aldrig haft, varken innan eller efter… Här är övningarna jag gjorde:

DSCF4795 DSCF4794 
1. Framsida lår och höftböjare.
2. Specialstretch för löparknä. Med den undre foten (vä på denna bild) pressar man ner övre benet mot mattan sammtidigt som man skjuter fram höften. Denna stretch framkallar hugget som är själva löparknähugget. Det är en provocerande stretch, men jag fick besked om att det var ok att det gjorde ont. Får man det inte till att kännas kan man ta hjälp av någon frivillig stackare som hjälper till att pressa fram höften och ner benet.

DSCF4797

3. Också en klassisk löparknä-stretch. Kan vara svårt att hitta stretchen men man får ge det lite tid. När man väl hittar den är den grym. Det är löparknä-benet som är bak. Lirka genom att rotera uppe i höften tills du hittar stretchen.

Stretch i alla ära men jag är fortfarande övertygad om att det är FOAMROLLERN som räddade mig:

IMG_2377

Att rulla fram över denna är till en början ren tortyr. Efter hand som senan blir mjukare och medgörligare försvinner smärtan. Rullar lite då och då för att försäkra mig om att senan är ok. Vill inte riskera hamna i löparknäträsket igen.

Det var mina bästa tips. I kväll handlar det om löparknä på Sverige springer, missa inte det. För som någon klok sa. Har man inte haft löparknä så kommer man att få det :)

20 Kommentarer

  • Svara
    Carina
    29 september, 2010 kl 22:34

    Klockrent inlägg Anna!!! Jag knycker genast en och annan stretchövning och ger mig direkt av och inhandlar en ”rulle”. Jag tror inte mitt löparknä är lika illa som ditt, men lika bra att mota olle i grind!

    Tackar!!

  • Svara
    Anna (orka mera)
    30 september, 2010 kl 08:14

    Carina – Rullen är guld, du kommer att älska den! Funkar på lår, baksidor, rumpa också. Min bästa kompis:)

  • Svara
    Maja T
    30 september, 2010 kl 08:52

    Jättestort tack för alla tips! Här ska töjas och stretchas och pinas!

  • Svara
    Maja T
    30 september, 2010 kl 08:54

    Har nån annars tips på var man kan köpa rullen på nätet? Gärna nån sajt med leverans ända bort hit till oss i Finland. Tack på förhand!

  • Svara
    Anna (orka mera)
    30 september, 2010 kl 09:03

    Maja T – jag köpte den på traningsspecialisten.se, men nu när jag gick in och letade efter den så verkar det som de inte har den kvar… Hittar ingen i Sverige öht.

    Här finns en annan sort http://www.amazon.com/gp/product/B0015V355U/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=sporting-goods&qid=1193840281&sr=8-1

    men hur den går att få levererad vet jag inte.

  • Svara
    Russin
    30 september, 2010 kl 14:43

    Här finns några ”pilates rollers”, vet inte om det är samma sak?
    http://www.medistore.se/sport–traning/pilates–yoga-c-754-1.aspx

  • Svara
    Jennie
    30 september, 2010 kl 18:58

    Här har jag foam roller specialisten! Köpte en idag, men den kändes jättehård. Den är vit. Finns det olika graderingar på mjuk/hårdhet. Om du har tips på var jag kan köpa? gärna webben. Mitt enda Göteborgstips hade bara den vita.
    Ha en god afton!

  • Svara
    Jennie
    30 september, 2010 kl 19:00

    NU ser jag tipsen ovan. Ska kolla medistore.

  • Svara
    Anna (orka mera)
    30 september, 2010 kl 22:27

    Jennie – vet inte om de kan vara olika hårda. Och jag kan inte riktigt förklara hur hård min är heller :) Kolla medistore och berätta gärna om du blir klokare på det där med hårdheten!

  • Svara
    Erik
    8 november, 2010 kl 12:09

    Jag har haft löparknä av den elakare sorten förr, men trodde jag visste bättre nu. Efter en mara i somras (som gick bra), kom det tillbaka när jag skulle komma igång med löpningen igen. Vad gör man för fel i återhämtningen från en mara som triggar detta?

  • Svara
    Anna (orka mera)
    8 november, 2010 kl 14:22

    Erik – ja du glade, den som det visste. För egen del tror jag att det var det ivriga promenerandet efter maran som utlöste det (var med i en stegtävling…) Att jag fortsatte belasta en stram sena och glömde att stretcha. Så länge jag stretchar och rullar senan håller den sig i schack. Har du provat att rulla itb-senan?

  • Svara
    NSWEA
    9 november, 2010 kl 13:30

    Grymt bra! Tack för tipsen!

  • Svara
    Erik
    27 september, 2011 kl 23:09

    Har åkt på löparknä tidigare när jag tränat till Lidingöloppet 2009, inte förrän i år, 2 år senare har jag kunnat börja springa igen och körde dessvärre Lidingöloppet och slutförde genom att sista milen haltandes gå med ont i knäna. Istället för att köpa en foam-roller så fyller jag dock en 1.5 liters coca-cola flaska med vatten och rullar med. Gör helt fantastiskt ont men hoppas det gör susen och att jag slipper att löparknäet kommer tillbaka.

  • Svara
    Naprapaten
    13 mars, 2012 kl 16:16

    Hej
    Bra tips vi kanske kan ha ett samarbete i någon form. Vi själva elitidrottare och naprapater som har specialister oss på att behandla idrottsskador och löparknä
    Vi ger gärna info om hur du/ni bäst kommer tillbaka till träningen.
    Ni hittar oss på http://löparknäspecialisterna.se

    MVH
    Naprapaten

  • Svara
    Löparknä | movement | ShapeMeUp!
    3 april, 2012 kl 17:10

    […] att Piggelina hade ett gäng tips som ska provas på direkten, sen ska Naprapat-Elin få ta sig en titt […]

  • Svara
    Löparknä – stretcher | movement | ShapeMeUp!
    21 april, 2012 kl 23:25

    […] ”Specialstretch för löparknä. Med den undre foten (vä på denna bild) pressar man ner övre benet mot mattan sammtidigt som man skjuter fram höften. Denna stretch framkallar hugget som är själva löparknähugget. Det är en provocerande stretch, men jag fick besked om att det var ok att det gjorde ont. Får man det inte till att kännas kan man ta hjälp av någon frivillig stackare som hjälper till att pressa fram höften och ner benet. ” – Piggelina (läs mer här: Se mer hos: Piggelina #1 & Piggelina #2) […]

  • Svara
    linnea almlöf (@LANJAS1)
    3 januari, 2013 kl 20:41

    bra bilder!

    // mvh http://lanjas.com/

  • Svara
    Signe
    8 maj, 2014 kl 12:18

    Hittade det här inlägget precis när jag sökte på stretchrulle. Har börjat med det nyligen och märkte att det hjälpte mot mitt onda knä men tänkte att det verkar ju himla konstigt. Men nu läste jag det här inlägget och då är jag än mer övertygad om att foamroller är det som hjälpt mig! Så tack för det, ska gå och rulla nu. :P

    • Svara
      Anna
      8 maj, 2014 kl 14:01

      Rulla på! Tycker det ger hur bra effekt som helst!

    Kommentera