Run less – run faster!

Har blivit ombedd att skriva en liten utvärdering om FIRST, metoden jag använde för att komma i löpform inför årets Stockholm marathon.

När hela löparsverige valde Szalkai som sin vägledare och gud, valde jag en annan väg. Insåg nämligen tidigt att Szalkais miljoner löppass i veckan inte skulle funka för mig som tränar så mycket annat, och som dessutom har två kids hemma. Och då var ändå Szalkai ganska måttlig jämfört med andra löpprogram…

Det var då Fredrik hittade FIRST till mig. Metoden bygger på 3 kvalitativa löppass plus 2 övriga pass i veckan (där spinningen blev mitt ”övriga”). Meningen är att varje löppass ska ha ett syfte och inga mil ska springas bara för springandets skull. Fokus ligger alltså på kvalitet snarare än kvantitet. Metoden betonar även vikten av vila och alternativ träning mellan löppassen för att undvika överträning och utmattning av musklerna.

Det här med syftet var annars mitt stora problem förut. Jag sprang alltid samma runda med samma intensitet. Och såg inga som helst resultat…

Nu hade jag plötsligt tre pass som skulle avverkas varje vecka: ett intervallpass, ett snabbdistans och ett långpass. Med utgångspunkt i ett Coopertest (och det mål jag hade på maran) fick jag fram de kilometertider jag skulle ligga på i de olika passen. Och för mig som bara hade en hastighet tidigare fick ibland gasa rejält men ibland även bromsa. Och här hade jag ju min Garmin till hjälp. Utan den vet jag faktiskt inte hur det skulle funka…

De första intervallerna var plågsamma, har aldrig varit bra på att maxa. Men efterhand gick det lättare och lättare och jag märkte ganska snart att jag fått upp tempo på benen. Intervallerna gick snabbare men även långpassen. Intervallerna blev dock aldrig favoriten. Istället seglade snabbdistansen upp på favoritlistan. Så skönt att känna fart i benen (utan att tokdö som på intervallerna) och kunna mala på i denna fart under hyfsat lång tid.
Långpassen var också kul. De blev aldrig längre än 32 km, men låg ofta där kring 29-30. Skillnaden mot andra löpprogram är att hastigheten under långpassen ligger högre. Att fokusera på hastighet snarare än distans sägs förbättra förmågan hos musklerna att ta hand om mjölksyran, att kunna metabolisera denna och använda som energi snarare än att ackumulera i muskler och blod.
Jag hade mycket hjälp av att passen var utstakade till mig, att jag slapp tänka ut något smart varje gång. Jag bara tog min lapp med pass och betade av. Det blev en morot i sig att pricka av de avklarade passen och eftersom jag hade träningen planerad för en lång tid framåt kunde jag ladda mentalt för vad som komma skulle.
Jag trodde att jag sprang mot 3:45 på maran men Fredrik hade i smyg lagt upp träningen mot 3:30. Vet inte om jag kan ge FIRST något bättre bevis på att det funkar än det faktum att jag kom in på 3:29:20…..
Det finns en bok som beskriver metoden: Run less, run faster. Där finns all information som behövs för att komma igång.

Inga kommentarer

  • Svara
    Anna
    5 juli, 2009 kl 08:06

    Otroligt intresseant och häftigt att man kan komma långt på färre löppass. Nu är du ju i en grym form genom mycket cykling men det måste ju trots allt till lite löppass i benen inför en mara. Jag gillar verkligen tanken med tre kvalitetpass där man har tokfokus på det man gör och sen två pass där det blir lite mer löst. Passar utmärky för en heltidsarbetande småbarns mamma.

  • Svara
    cecilia
    5 juli, 2009 kl 08:17

    Bra tips. Har själv barn och jobb och sliter alltid med att få ihop allt och samtidigt få lite social samvaro… Jag försöker för kroppens skull lägga in lite cykling som komplement till löpning nu på sommaren och skulle tacksamt ta emot lite tips på hur jag cykeltränar. total novis på den delen, men löptränar rätt mycket. bra blogg, gillas skarpt!!

  • Svara
    River
    5 juli, 2009 kl 12:26

    Det låter som ett bra program för mig som har mina spinningpass. Upplevde det som att jag aldrig hann vila innan GöteborgsVarvet, kanske också därför det gick som det gick. Tack för tipset, ska kolla in den där boken!

  • Svara
    Snorkkis
    5 juli, 2009 kl 13:30

    Med tanke på din super-prestation på maran så blir man ju väldigt intresserad. Jag har dock lite svårt att hitta gjädje i tuffare pass, och gillar mer att komfort-träna, men kanske jag skulle få en lite puff i rätt riktning om jag läste den boken!

  • Svara
    Katarina M-I
    5 juli, 2009 kl 18:13

    Tycker du skötte din maraträning exemplariskt, och din coach gjorde verkligen ett superbra jobb. Dessutom var det klokt av honom att i smyg lägga ribban lite högre:)

    Vilket team ni är. Underbart!

  • Svara
    Malin
    5 juli, 2009 kl 18:55

    Det låter som något som skulle passa mig ypperligt!! Med lite småskador klarar jag inte att köra för många löppass i veckan. Dessutom gillar jag cyklingen mer. Måste verkligen kolla över min löpträning, blir lätt att jag bara ger mig ut utan någon eftertanke. Mer kvalitet måste in på mitt schema.

  • Svara
    ihannashuvud
    6 juli, 2009 kl 09:16

    Hej

    Vet du om det finns något gym i Skåne som har Zumba-pass? Har sett lite youtubeklipp och det verkar ju grymt kul. Dans är helt klart mitt sätt att träna.

  • Svara
    ihannashuvud
    6 juli, 2009 kl 09:18

    Jag hittade ett själv, Feelgood i Malmö. Ska leta vidare efter fler.

  • Svara
    Andréa
    6 juli, 2009 kl 11:45

    mtp vilken grym förbåättring du gjorde gentemot förra rået så funkar ju onekligen programmet! (för dig iaf)

  • Svara
    Anna (Orka mera)
    6 juli, 2009 kl 12:07

    Anna – för mig passade det utmärkt att slippa nöta mil varje dag. Tycker tre pass kändes väldigt lagom med tanke på allt annat som pockar på uppmärksamhet!

    Cecilia – cykling är ett utmärkt komplement till löpningen så här på sommaren. Lite skonsammare för kroppen och utmärkt som variation. Är inget proffs jag heller utan cyklar mest på känsla än så länge. Men min coachande man har visst planer även på cyklingen…

    River – ja för mycket av det goda är aldrig bra. Boken var till bra hjälp för mig! Du kan ju testa. Så får du kanske revansch nästa år :)

    Snorkfröken – jag är precis likadan. Men man vande sig lite efterhand. Och sen blev det mer och mer komfort i snabbdistansen så då var det bara ett piskapass i veckan. Och det var ju i gengäld snabbt överstökat :)

    Cykelmygga – ja det var tur att jag inte visste nått för då hade jag satt mig på tvären och sagt: DET DÄR KOMMER JAG ALDRIG KLARA!!!

    Malin – ja det är lätt att strunta i kvaliteten och gå på rutin. Men det blev mycket lättare med ett schema att följa!

    Ihannashuvud – nej det vet jag inte. Vet faktiskt inte ens vad det är men blev grymt nyfiken… får nog surfa in en sväng på feelgood och kolla! Spännande!

    Andréa – ja för mig passade det utmärkt! Kanske inte passar alla, men det kan vara värt att testa!

  • Svara
    Susanna
    6 juli, 2009 kl 21:41

    Spännande! Spännande också med ett program som passar dem som tränar mycket annat än löpning, också.

  • Svara
    MarathonMia
    7 juli, 2009 kl 08:39

    toppenintressant! Tack för tips – ska genast köpa boken!

  • Svara
    Lovisa
    7 juli, 2009 kl 11:54

    Det där låter verkligen intressant. Är det jätteviktigt att man gör alla veckorna eller är det möjligt att börja några veckor för sent? Jag håller själv på att träna inför Midnattsloppet nämligen och har försökt mig på ett upplägg jag hittat i Fitness men det kräver 5 löppass för vecka vilket är svårt för mig att hinna med. FIRST upplägg för 10 km är upplagt på 12 veckor, men det är bara dryga 6 veckor kvar till loppet. Är det försent att börja med det då?

  • Svara
    Mia
    7 juli, 2009 kl 13:18

    Hej! Har precis bestallt boken! Ser fram emot att lasa och borja trana efter den! Tusen tack for tipset! Aven lankat till din blogg, hoppas det ar ok?

  • Svara
    Anna (Orka mera)
    7 juli, 2009 kl 18:56

    Marathonmia- varsågod :)

    Lovisa – det beror väl på vilken form du är i om du kan hoppa in i programmet på vecka 6. Eller om du börjar från början och bara kommer halvvägs… Du får väl inte samma resultat men en bit på vägen kanske.

    Mia – klart du får länka. Bara kul!

  • Svara
    Lovisa
    7 juli, 2009 kl 20:42

    Det är sant. Jag får försöka komma på någon bra kompromiss till Midnattsloppet och satsa helt till Göteborgsvarvet helt enkelt. :)

  • Svara
    askan
    8 juli, 2009 kl 17:31

    Tack för recenssionen! Mycket intressant, jag har sneglat en del på den här metoden men valde ju till slut Crosfit Endurance. De påminner om varandra lite kanske men skiljer sig också på en del punkter. Den där boken hamnar i korgen nästa gång jag shoppar!

  • Svara
    Anna (Orka mera)
    8 juli, 2009 kl 19:53

    Askan – varsågod! Hoppas den faller dig i smaken!

  • Kommentera