Konsten att bli av med ett löparknä..

Har fått lite frågor om hur jag gjorde för att bli av med mitt löparknä. Svarar i ett inlägg ifall det finns fler som undrar.

Först och främst – sluta spring! Jag envisades med att “bara testa lite”, och så länge jag höll på med det så blev det bara värre och värre. Det var först när jag insåg att jag behövde vila benet och träna annat som det onda fick en chans att läka ut.

Jag fick av sjukgymnast och naprapat både styrkeövningar och stretchövningar att göra. Ska erkänna att jag fuskade med styrkan och därmed inte kan tillskriva styrketräningen äran för att det onda gick över. Kan förvisso hända att det gått över fortare om jag skött även den biten… 

De överhoppade styrkeövningarna bestod av utfall, enbensknäböj, gång i sidled med gummiband runt fötterna. Men som sagt, det var jag inte så duktig på…

Stretchingen tog jag däremot på största allvar och den här övningen hjälpte mig massor:

IMG_2372

Liggande på sida med onda benet överst.
Ta tag om foten och för den upp mot rumpan (som vanlig stretch av framsida lår). Det undre benet lyfter du sen upp och lägger ovanpå det övre benets knä. I den ställningen pressar du med undre benets fot ner övre benet mot marken samtidigt som du pressar fram i höften.

Du kan även ta hjälp av någon som lägger ett lätt tryck på benet (neråt) och höften (framåt). I det läget framkallade jag verkligen smärtorna men sjukgymnasten sa att det var ok och helt normalt.

IMG_2377

Förutom denna stretch använde jag mig av min foamroller för massage, och stretch av ITB-senan. Till en början en mycket plågsam upplevelse men i takt med att senan blev smidigare försvann smärtan. Grymt redskap!

Typ så. Sen långsam återgång till löpningen. Vi snackar 5-minutersrundor. Ha tålamod – det vänder!

Hoppas övningarna kan hjälpa någon!

EDIT: Här kan ni läsa uppföljaren. Hur jag blev av med löparknät som senare drabbade andra benet…

Du skulle kanske också gilla

82 Kommentarer

  • Svara
    Anna (orka mera)
    26 juni, 2011 kl 22:24

    Annika – ibland får jag uppfattningen att löparknä är lite av en skräpdiagnos för allt möjligt i knäna… men jag tror nog oftast det är utsidan som avses. Du får fråga honom igen!

  • Svara
    Michael
    5 juli, 2011 kl 10:45

    Jag har inte så ont när jag springer (10-15km/pass) men efteråt gör det ont på liknande sätt som beskrivs här.
    Kan det vara början på löparknä?
    Tänkte testa stretchingen som du beskrev och funderar på att gå till Löplabbet, för att få hjälp med att hitta en sko som är rätt för mig.

  • Svara
    Nina
    20 juli, 2011 kl 10:38

    Hej
    Jag fick ont förra veckan när jag gav mig på en första långtur(27km) efter att bara ha sprungit 10 km innan.
    Hur länge behöver mina knän vila tror du?
    Mvh NIna

  • Svara
    Anna (orka mera)
    23 juli, 2011 kl 23:44

    Michael – svårt att svara på. Mitt löparknä känns även när jag springer. Men det kanske är grader på en allvarlighetsskalan liksom.

    Nina – vila ett par dagar och testa en kortare sträcka för att se om det finns kvar.

  • Svara
    Henke
    23 augusti, 2011 kl 12:46

    Hej där, jag vill bara berätta att dessa stretchövningar ” is da shit” . Hade gett upp hoppet på min fotbollskarriär som jag la på hyllan -03 eftersom ingen massör lr liknande kunde hitta problemet med mina knän. Efter ca 1 års stretchande, varje kväll, har jag nu lyckats börja spela igen utan minsta besvär. Jag körde även den stående övningen där man lägger upp benet i 90 graders vinkel på ett bord lr liknande och trycker knät mot bordet, man kan även fälla sig framåt för ökad effekt.
    Det jag vill säga med allt detta är….TACK! Om jag inte hittat denna sida hade jag aldrig fått ordning på mina knän. Så till er som tvekar…. HÅLL UT! =)

  • Svara
    Anna (orka mera)
    23 augusti, 2011 kl 13:22

    Henke – vad skönt att du blev hjälpt av övningarna. Själv åkte jag dit på andra benet efter sthlm marathon så nu får jag ta del av mina egna tips :(

  • Svara
    Anonym
    2 september, 2011 kl 23:24

    Har haft ont av löparknä i drygt två år nu, det senaste är att det även smärtar i höften. Jag ska prova dina stretchövningar, det känns som sista utvägen… börjar ge upp hoppet. Under senaste året har jag även haft hälsporre (dock foten på det andra benet), men den har jag fått ordning på med formgjutna ilägg till slut. Känns som min kropp inte är gjord för löpning, men skam den som ger sig.

  • Svara
    Ann-Chatrine
    27 september, 2011 kl 21:51

    Hej ! Tack för tipset, jag har precis fått känningar av löparknä, ska köra dina stretch övningar och hoppas på att jag ”motar olle i grind”.

  • Svara
    Fascinerande smärta | Kroppslyftet
    4 oktober, 2011 kl 18:19

    […] av träningsdistans. Läste bloggen Piggelina.se och där berättar  en pigg tvåbarnsmamma om Konsten att bli av med ett löparknä. Mycket intressant och med en bra stretchövning på bild. Hon avslutar med den grymma sanningen. […]

  • Svara
    Bengt
    14 december, 2011 kl 09:33

    Jag fick hjälp av en idrottskunning massör i Uppsala, Muskler Med Mera. Han gav mig några behandlingar och även stretch och styrkeövningar. Nu är jag igång och springer igen men precis som ni skriver började jag med kortare löppass. Nu kör jag några styrkeövningar för att bygga upp stabilitet.

  • Svara
    Anna (orka mera)
    14 december, 2011 kl 14:45

    Anonym – skam den som ger sig! Fortsätt kämpa, så ska håller jag tummarna för att det löser sig!

    Bengt – härligt att du är tillbaka på banan! Kämpa på!

  • Svara
    Thomas
    26 december, 2011 kl 01:37

    Hej
    Ingen tvekan att jag lider av löparknä. Precis som du gjorde låtsas jag inte om det och hoppas att det skall gå över under natten. Fråga. Hur ofta gjorde du övningarna och hur länge per gång? Kan i nuläget endast springa 5 km ibland gör det ont direkt och ibland uteblir smärtan nästan helt

  • Svara
    Anna (orka mera)
    27 december, 2011 kl 00:05

    Thomas – när det var som värst gjorde jag det flera gånger om dagen. när det började lätta drog jag ner på det lite. Hoppas övningarna kan hjälpa dig. Har precis tagit mig igenom ett nytt löparknä på andra benet och kommer strax skriva ett inlägg om hur jag gjorde denna gång. Stay tuned!

  • Svara
    Maia
    3 januari, 2012 kl 13:59

    Tack så mycket för en bra sida! Jag har börjat med stretchövningarna för mitt löparknä. Jag läste nånstans att man kan använda en 1,5 l vattenflaska istället för foamroller så det försöker jag. Det gör ont som du skriver. Men jag undrar: ska jag använda den hela vägen ner över knät, över stället där det gör ont, eller bara över låret? Tacksam för svar.

  • Svara
    Anna (orka mera)
    3 januari, 2012 kl 15:11

    Maia – du ska bara rulla mjukdelar dvs låret och så långt ner du kommer innan det blir hårt och knöligt. Hoppas det hjälper !

  • Svara
    Löparknä… | Madonnans
    8 januari, 2012 kl 14:00

    […] en blogg med goda tips om löpning och knäont här och ska nu ta och stretcha lite. I övrigt har jag haft min fina värmedyna Melissa på knäna […]

  • Svara
    Madonnan
    8 januari, 2012 kl 14:02

    Hej,

    Kikar in och tar del av goda tips, tänkte prova dina stretchingövningar :)

  • Svara
    Anna (orka mera)
    8 januari, 2012 kl 23:06

    Madonnan – lycka till och hoppas de hjälper!

  • Svara
    Eva
    29 januari, 2012 kl 22:44

    Hej!
    Jag undrar över var jag kan köpa en stabiliseringsrulle?
    Tacksam för tips.

  • Svara
    Anna (orka mera)
    30 januari, 2012 kl 09:18

    Eva -finns lite överallt. Typ här: http://www.ctr.se/nav114077?type=sp

  • Svara
    Ludvig
    13 februari, 2012 kl 19:12

    Hej!
    Jag har dragits med löparknä i ungefär 4 månader nu.. Har i princip provat allt (varit hos sjukgymnaster, stretchat dag in och dag ut, en mängd olika knäövningar och vila) och jag har fortfarande ont. Vissa dagar värker knät utan att jag alls har gjort något dagen innan, vet inte riktigt vad jag ska hitta på härnäst, har du något tipps?
    Är fotbollsspelare så detta är såklart fruktansvärt frustrerande då jag nu missar hela försäsongen. Dessutom när jag läser lite överallt annars på nätet att det ska vara enkelt att bli av med… Jag erkänner, jag kände av det men jag spelade ändå, fick väldigt ont och vissa dagar var det så svullet och ont att jag fick halta runt. Vet att det är mitt eget fel. Jag har gått till olika sjukgymnaster och fått viss tryckbehandling eller vad de kallar det men det har inte hjälp och allt de säger nu är att jag ska stretcha och att göra knäövningar men det hjälper verkligen inte! Tänkte nu testa Foam Rollern som du har tipsat om. Hur ofta kan man köra den? flera gånger om dagen? Finns det något annat än stretch man kan köra samtidigt som denna?

  • Svara
    Anna (orka mera)
    13 februari, 2012 kl 22:50

    Ludvig – har inte hört någon som blivit av med löparknä speciellt enkelt, utan snarare att det är en ganska segdragen historia i många fall. Mina har varat 6 månader vardera. Stretcha, rulla och massera är mina bästa knep. Både längs itb-senan men också över rumpan (gluteus medius i mitt fall). Rullen körde jag hur många gånger som helst om dagen i första svängen. Andra gången gick jag mer över på yoga. Det kan du också testa om du känner att du är stram. LYCKA TILL!

  • Svara
    Jonas
    19 februari, 2012 kl 13:01

    Löparknä blir alltid segdraget om man inte tittar på orsaken. När orsaksmekanismen är identifierad kan man börja behandla skadan, och då bli bra. Behandlar man bara symptomen så återkommer skadan gång på gång.

  • Svara
    Ida
    15 mars, 2012 kl 17:58

    tack snälla, bless!

  • Svara
    Lidingö Ultra 26K « Allt eller inget
    19 april, 2012 kl 20:59

    […] till det. Försöker stretcha samt rulla den så som Piggelina beskriver i sitt blogginlägg här. Just nu har jag inte ont i knäna när jag springer men jag försöker förebygga så gott jag […]

  • Svara
    Löparknä – stretcher | movement | ShapeMeUp!
    21 april, 2012 kl 23:27

    […] till att pressa fram höften och ner benet. ” – Piggelina (läs mer här: Se mer hos: Piggelina #1 & Piggelina […]

  • Svara
    Löparknän | uppochhoppa.se
    7 augusti, 2013 kl 16:42

    […] har också skrivit bra om löparknä här och […]

  • Svara
    Sub20 – 5k | Löparknä – prehab och rehab
    25 september, 2013 kl 10:45

    […] detta och Anna som driver bloggen Orka Mera har skrivit mer utförligt om stretching i sitt inlägg Konsten att bli av med ett löparknä. Något som fungerade väldigt bra som komplement för min del var en artikel i Runner’s […]

  • Svara
    Linnea
    23 april, 2014 kl 18:25

    Jag gör en idrottsuppgift till skolan om idrottskador. Jag undrar bara om han sa något om hur mycket du ska sova hur ofta du skulle göra dina övningar om du skulle äta någon speciell kost. Vilka tider du skulle göra övningarna. Om du har tid att svara på dessa frågorna skulle det vara jätte schysst. Sa din sjukgymnast något om det? MVH Linnea

  • Svara
    loparskador
    17 september, 2015 kl 12:39

    Hej! Intressant blogginlägg om hur du blev av med dina problem! Vill någon läsa om vad skadan beror på och olika behandlingsåtgärder baserat på forskning så finns den lång artikel om det här: http://loparskador.se/2015/09/17/loparkna/

  • Svara
    Rickard Thörnqvist
    9 november, 2015 kl 08:07

    Hej
    Hade hälsporre i 1,5 år och testade allt med ilägg och stretch efter röntgen. Fick tips om magnesiumbrist och efter 2 veckor försvann besvären. Tydligen viktigt för muskler och senfäsyen

  • Svara
    Per
    2 mars, 2016 kl 17:13

    Mycket intressant läsning här!
    Jag har också dragits med löparknä i sex månader nu. Men har troligt först nu (peppar peppar) hittat ordaken.
    För mig verkar det vara muskler i bäckenet som är korta och som skapat en utåtrotation av benet. En vridning mellan lårben och underben vid fotisättningen kan göra att det stramar i senan utanpå knät.
    Så ”grod-stretchning” kör jag nu. Så man åstadkommer en inåtvridning av lårbenet.

  • 1 2

    Kommentera