HAMMER

Stå på alla fyra med ett brett avstånd mellan knäna. Vinkla in ena foten mot andra benets vad och börja slå med vristen mot vaden. Byt sida när du tröttnar…

FOT I KLÄM

Samma utgångsposition. Lägg in ena vristen i andra benets knäveck. Kom upp och sitt. Bit dig i underläppen och tänk på något kul en stund…  Byt ben.

THE STICK
Rulla över vaden. Funkar utmärkt i teve-soffan.

FOAMROLLER

Ena benet över det andra för att få så mycket tryck som möjligt på vaden. Rulla upp och ner. Lite axelträning på köpet…

Jag lovar inte att det kommer att vara skönt, men det är värt det!

———————————————————————————–
Detta inlägg publiceras i samarbete med Intersport.

Att ha ett eller flera uppsatta mål kan underlätta din träning när motivationen tryter. Det kan hjälpa dig att nå längre i din ambition. Men för att målet ska fungera måste det vara väl genomtänkt och realistiskt. Hur många gånger har du inte satt upp mål som inte fungerar med din livssituation eller din innersta vilja?  Hur har det gått?

Tänk så här. Det mål du sätter upp ska vara SMART.

S står för “specifikt”. Målet måste vara tydligt för dig, vad är det du vill uppnå?

M står för “mätbart”. Du måste kunna veta när och om du uppnått ditt mål. Det kan handla om att kunna springa ett visst antal kilometer. Det kan handla om att springa milen på en viss tid. (När min man orienterar är hans mål att inte vara mer än 20 minuter sämre än näst siste man… )

A står för “attraktivt”. Du måste VILJA uppnå målet. Ofta sätter man ett mål utan att den sanna viljan finns. Det fungerar aldrig. Eller så sätter man upp samma mål som någon annan fast man egentligen inte vet varför. Hur många antar diverse plank-utmaningar utan att egentligen veta varför? Ditt mål ska komma i från dig, inte från dina vänner eller någon tidning hos frissan. Ditt mål ska spegla vad du verkligen vill!

R står för “realistiskt”. Målet måste vara genomförbart. Du kan inte gå från soffpotatis till att vinna OS på två månader. Målet måste utgå från där du är idag och ta hänsyn till dina förutsättningar och den tid du har att lägga på träning.

T står för “tidsbestämt”. Du måste veta NÄR du ska uppnå målet.

Så ta lite tid, sätt dig ner och formulera. Ett nytt blankt år med nya möjligheter. Vad vill du göra av det?

När målet är formulerat återstår det roliga. Att ta sig dit. Att jobba med delmål längs vägen är ett jättebra sätt att hålla motivationen uppe och att få tillfälle att fira lite längs vägen. Nya träningskläder fungerar alltid som belöning vid uppnådda delmål. Och shoppingstegar kan ge snabba resultat på marathon…

——————————————————————–
Detta inlägg publiceras i samband med Intersport.

Många slutar springa över vintern och det gjorde jag också under mina första år som löpare. Tills jag insåg att vintern är en grymt härlig årstid att springa på. Det krävs bara lite mer kläder, dubbar under fötterna, och ett extra tjockt pannben. Och kanske en pannlampa…

Så här kittar jag mig för att överleva vintern:

– skor med dubbar. Använder Icebugs L-Anima. Fäster på ALLT. Så nöjd! Funkar med broddar också men det ger inte alls samma feeling. Dessutom är det kul att köpa skor…
– kompressionsstrumpor (som ger extra värme som bonuseffekt förutom kompressionen).
– Underställ + långa tights, alternativt vintertights. Craft. Say no more. Jag är förlorad i Craft. Deras senaste vintertights kräver dessutom ett eget inlägg. Just love them!

Till överkroppen har jag lite olika plagg som kan kombineras i oändlighet för att passa temperaturen
– tunn löparjacka (vindjacka)
– fodrad löparjacka (för riktigt kallt norrlandsväder)
– underställströja. Måste sitta übertight så den inte släpper in någon luft!
– tjockare underställströja. Denna är min favorit alla kategorier! Kan bo i den!
– lager 2- tröja
– lager 2-tröja med vindskydd.
– väst

Övriga bra-att-ha-saker:

– mössa. Gillar tunna mössor. Gärna med hål för hästsvansen!
– pannband.
– buff. Till huvudet eller halsen.
– vantar: tunna fingervantar, tjocka fingervantar, tumvantar för rysskyla!
– handledsvärmare. Om vantar är för varmt men man inte vill frysa om handlederna.
– pannlampa om du inte har möjlighet att springa på de få ljusa timmarna.

Så där. Nu finns inga ursäkter. Räkna med en halvtimmes påklädnad, men det är värt varenda sekund. För finns det egentligen något härligare än frost i ögonfransarna?

Här i skåneland får vi dock vänta lite till med vinterkläderna. I dagens 15 grader åker nästan kjolen fram igen!

————————————————-
Detta inlägg publiceras i samband med Intersport.

Så fick jag möjlighet att prova ut ett par skor på Intersport och då skulle det naturligtvis göras enligt konstens alla regler.

På den genomskinliga boxen syntes att mina fötter var olika konstruerade och behövde olika stöd. Eftersom man inte kan köpa höger och vänsterskor med olika support fick jag gjuta iläggsulor (Footbalance) att lägga i neutrala skor. På så vis skulle båda fötterna få sitt respektive stöd.

Sen var det dags att prova ut en sko och naturligtvis var det just nu mittemellan-säsong, i väntan på nya skomodeller. Därför hade jag inte så många alternativ att välja mellan, endast ett par Adidas Boost och ett par Nike Flyknit Lunar.

Niken satt som en smäck men var vid första anblicken grymt ful. Kunde bara associera till KOFTA när jag såg den. Trots detta blev det just den som fick följa med hem.  Och nu börjar jag faktiskt vänja mig.  Snart blir den nog riktigt fin. Nike har ju en förmåga att bli det när man tittat tillräckligt länge….

Har inte haft ett par Nike på länge och det ska bli spännande att testa. Tycker jag inte om dem har jag hela 30 dagars ångertid.

Kofta alltså…

Detta inlägg publiceras i samband med Intersport.

Mötte upp Intersport-gänget i Star Zone innan start och fick en hel goodiebag med kläder. Han knappt blinka så hade Amanda roffat åt sig gobitarna och jag fick snällt springa i gamla paltor.

Starttid kl 13 är inte optimalt för mig. Hinner smälta och förbränna frukosten och dessutom bli jättehungrig igen. Samtidigt som man inte hinner klämma en lunch. En bar får duga även om jag känner mig lite i hungrigaste laget på startlinjen.

Anyway. Gympar nog lite för länge med SATS och får en ganska dålig plats i starten. Det kryllar av folk och det är svårt att hitta rytm de första kilometrarna. Det är grymt varmt och jag svettas om fötterna. Tänker att jag vill komma i mål på 44 minuter men inser tidigt att det inte kommer att gå. Kilometrarna tickar sakta.

Efter 8 km tar farten slut. Jag får håll mellan skulderbladen (WHAT??). Tänker att milen inte är min distans. Fast jag egentligen borde tänka att det är dags att börja köra intervaller….

Plågar mig i mål på 44:51 och skyndar i väg till starten för att se Amandas start.  Håller tummarna för att hon ska få en trevligare tur, annars kommer jag ju aldrig kunna övertala henne till att detta ska bli en tradition….

Men hon fixar det galant. Springer i mål strax över timmen och verkar halvt oberörd. Det blir nog fler tjejhelger framöver!

Detta inlägg publiceras i samarbete med Intersport.

Tjejmilen på lördag  alltså. Antar att jag har några i min läsarkrets som också ska dit. Därför tänkte jag tipsa om Intersports eventtält – STAR ZONE – som finns placerat strax efter målgång.  Där kan ni varva ner samt bli fotograferade ”med alla attribut som hör en vinnare till”.  Jag kommer hänga i tältet en stund efter målgång så kom gärna förbi och säg hej.

Detta inlägg publiceras i samarbete med Intersport.

Jag kom ihåg den första upplagan av Tjejmilen. Inte så att jag sprang, jag var ju bara 11 år. Men jag kom ihåg hur stort det var i alla tidningar. Sedan dess har loppet gått typ 29 gånger utan att jag lyckats ta mig dit, men i år är det dags.

Genom mitt samarbete med Intersport har jag fått möjlighet att springa årets upplaga. Tillsammans med dryga 30 000 andra tjejer OCH min egen dotter!

Jag har två målsättningar med loppet! För egen del är det att njuta av folkfesten och insupa löparglädje. Ett tidsmål kanske vore på sin plats men första gången jag springer lopp brukar jag passa på att strunta i det. Alla andra gånger måste man ju ändå tävla med sin gamla tid…

Den andra målsättningen gäller min dotter. Hon som tycker det är rätt tråkigt att springa. Hon som gärna vill springa fort men helst inte löpträna. Jag vill att hon ska ta sig i mål med en härlig känsla i kroppen. Att hon känner sig stark hela vägen och kan tänka sig att göra det igen. För vore det inte kvalitetstid med barn att få åka till Stockholm varje höst och springa lite. Först en mil på Djurgården och sen några mil i affärerna…

Detta inlägg är publicerat i samarbete med Intersport.

I och med yogan har jag hittat nya infallsvinklar och efter ett otal löpskador har jag också fått specifika stretcher att jobba med. Här är mina favoriter:

DUVAN
 
Främre benet invikt under dig. Höfterna parallella och pekande ner mot golvet. Trippa försiktigt fram med händerna så långt rumpan tillåter. Känn stretchen på böjda benets rumpa/utsida.

TREKANTEN (Ja den heter säkert något finare…)

Böj främre benet så att underbenet ligger parallellt med mattkanten. Lägg andra benet så att hälen ligger på undre benets knä. Om möjligt luta fram något. Känn stretchen på höftens utsida.

HÖFTBÖJARE MED ROTATION
 
Börja med armen uppsträckt framför dig. Gör en lätt bakåtböjning. Stråla ut och känn töjningen i höftböjaren. Vrid sedan över det främre låret. Lägg armhålan på låret och låt händerna mötas i “Lucia”-händer framför bröstbenet. Pressa händerna mot varandra och rotera bakåt, så att axel och bröstben lyfts mot taket.

LIGGANDE ROTATION

Sträva ner med knä och motsatt axel mot golvet. Ena handen trycker lätt på knät medan tyngdkraften jobbar på axeln. Underbart i ryggen!

LIGGANDE LÅRSTRETCH

Värsta bästa löparknästretchen. Pressa ner foten så att undre benet pressas neråt. Pressa även fram i höften. Ska kännas i framsida/utsida lår. Har du tendens till löparknä kan den framkalla en smärta på utsidan knät, men det ska vara helt ok.

BREDBENT FRAMÅTFÄLLNING

Baksida/insida lår. Rygg, axlar, allt. Fast mest bara skönt!

FOAMROLLER ITB-SENA

Egentligen ingen stretch utan mer som massage för senan som löper på utsida lår och fäster under knät. Say no more. Du kommer att skrika. Men grymt effektiv. Vill du inte ha problem med löparknän är denna en höjdare. Fungerar lika bra på vattenfylld PET-flaska eller kavel.

Som sagt, jag vet att stretch ofta nedprioriteras. Men nu när sommaren ÄNTLIGEN är här kan man ju faktiskt passa på att ta en stretch ute i solen. Då blir det ju plötsligt ganska skönt och trevligt!

——————————————-
Detta inlägg publiceras i samarbete med Intersport

Att springa är ju som bekant inte bara att springa. I alla fall inte om man vill bli snabbare. Då krävs det kvalitet på passen också, inte bara kvantitet.  Jag som gärna fastnar i mängdträsket behöver roliga kvalitetspass för att motivera mig och här är mina favoriter:

Backintervaller
Hitta en väl vald backe och ta dig upp. Svårare än så behöver det inte vara. Här kan du välja korta, branta backar eller längre och lite flackare. Tänk på att korta steget något i uppförsbacken och tag hjälp av armpendlingen. Andas en stund på toppen innan du småjoggar ner igen.

För att göra det lite mer mentalt hanterbart brukar jag dela upp passet i set, exempelvis 2 x 3 intervaller med en liten återhämtande jogg emellan.  Hur många intervaller du kör beror på backens längd och i i vilken form du är i. Prova dig fram och känn vad som känns lagom.

Intervallstege
Intervaller enligt: 2 x 5 minuter, 2 x 4 minuter, 2 x 3 minuter, 2 x 2 minuter, 2 x 1 minut. Alltid med 1 minuts joggvila/gåvila emellan. Totalt 30 minuters högintensiv träning. För dig som inte är van går det naturligtvis bra att korta stegen och kanske börja med fyraminutrarna.

Parlöpning
Hitta en slinga på ca 1 km och starta samtidigt som din kompis, men åt motsatt håll. När ni möts första gången ökar ni hastigheten rejält (hitta en fart ni kan hålla i ca 500 m) och när ni möts andra gången återgår ni till jogg igen. Upprepa så länge ni orkar.

Sexminutrare
Variera mellan två farter i block om 6 minuter. 6 minuter distansfart, 6 minuter snäppet fortare. Upprepa 4 gånger. Inte lika intensivt som Olgorna nedan. Å andra sidan ingen vila.

Olgor
Ett intervallpass där man varierar mellan två intensiteter: strax över tröskelpuls och strax under tröskelpuls. (Tröskelpulsen är den intensitet du kan hålla i ungefär en mil). Varje OLGA är 2 km lång med växlande intensitet och följs av 3 minuters lätt jogg. För mer detaljerad beskrivning läs här!

Alla kvalitetspassen föregås naturligtvis av uppvärmning och avslutas med nedjogg och stretch.

————————–
Detta inlägg publiceras i samarbete med Intersport.

Löpning är världens mest fantastiska träningsform. I alla fall om du frågar mig. Frågar du någon annan kan du lika gärna få höra hur långtråkigt och enformigt det är. Att man liksom längtar hem redan från första steget.

Och ja. Löpning är ju liksom lite monotont. Steg efter steg efter steg. Men det är på något sätt lite av tjusningen. Att inte behöva tänka på något utan bara kunna flumma iväg i sina egen lilla värld. Lyssna på andetagen, känna pulsen och njuta av att man tar sig fram för egen maskin. Lite transportyoga på något sätt. Men okej, jag fattar att inte alla är där ännu. Hur  gör man då för att få löpningen lite mindre långtråkig? För att slippa behöva tänka på hur långt det är kvar…

Här kommer mina bästa tips:

1. Byt runda.
Spring inte samma runda åt samma håll varje gång. Våga tänka utanför boxen och hitta nya rundor.

2. Upptäckts-spring.
Planera inte din runda så noga. Spring vart lusten bär dig. Ibland hamnar du i en kohage och får vända. Ibland tar stigen slut i en bäck. Spring tillbaka, leta dig vidare. Hitta platser du inte visste fanns!

3. Byt asfalt mot stig.
Platt asfalt ger dålig variation. Hitta stigarna istället. Terrängen. Där du kan hoppa över nedfallna träd, trippa mellan rötter och skutta över stenar. Med tungan rätt i mun finns inte en chans att du hinner tänka på hur långt du har kvar…

4. Skaffa sällskap.
När man pratar glömmer man bort att man springer.  Hitta en eller flera lämpliga kompisar och spring tillsammans. Snacka om allt det där ni vanligen avhandlar över en latte.

5. Variera.
Spring inte alltid i samma fart. Växla mellan lugna distanspass, intervaller, backintervaller och fartlek. I mitt nästa Intersport-inlägg (som publiceras i nästa vecka) tipsar jag om mina bästa kvalitetspass! Stay tuned.

LYCKA TILL!

————————————–

Detta inlägg publiceras i samband med Intersport