Browsing Tag

löparknä

Stretch – mina favoriter!

Jag är den första att erkänna – stretching är det tråkigaste som finns. Men för de flesta väldigt nödvändigt. Ofta går det på rutin, samma gamla stretcher som man kört sen mellanstadiet och kanske utan att ens vara närvarande och känna om det verkligen känns där det ska.

I och med yogan har jag hittat nya infallsvinklar och efter ett otal löpskador har jag också fått specifika stretcher att jobba med. Här är mina favoriter:

DUVAN
IMG_7164 IMG_7162
Främre benet invikt under dig. Höfterna parallella och pekande ner mot golvet. Trippa försiktigt fram med händerna så långt rumpan tillåter. Känn stretchen på böjda benets rumpa/utsida.

TREKANTEN (Ja den heter säkert något finare…)

IMG_7174
Böj främre benet så att underbenet ligger parallellt med mattkanten. Lägg andra benet så att hälen ligger på undre benets knä. Om möjligt luta fram något. Känn stretchen på höftens utsida.

HÖFTBÖJARE MED ROTATION
IMG_7183 IMG_7185
Börja med armen uppsträckt framför dig. Gör en lätt bakåtböjning. Stråla ut och känn töjningen i höftböjaren. Vrid sedan över det främre låret. Lägg armhålan på låret och låt händerna mötas i “Lucia”-händer framför bröstbenet. Pressa händerna mot varandra och rotera bakåt, så att axel och bröstben lyfts mot taket.

LIGGANDE ROTATION

IMG_7179
Sträva ner med knä och motsatt axel mot golvet. Ena handen trycker lätt på knät medan tyngdkraften jobbar på axeln. Underbart i ryggen!

LIGGANDE LÅRSTRETCH

IMG_7194
Värsta bästa löparknästretchen. Pressa ner foten så att undre benet pressas neråt. Pressa även fram i höften. Ska kännas i framsida/utsida lår. Har du tendens till löparknä kan den framkalla en smärta på utsidan knät, men det ska vara helt ok.

BREDBENT FRAMÅTFÄLLNING

IMG_7190
Baksida/insida lår. Rygg, axlar, allt. Fast mest bara skönt!

FOAMROLLER ITB-SENA

IMG_7199
Egentligen ingen stretch utan mer som massage för senan som löper på utsida lår och fäster under knät. Say no more. Du kommer att skrika. Men grymt effektiv. Vill du inte ha problem med löparknän är denna en höjdare. Fungerar lika bra på vattenfylld PET-flaska eller kavel.

Som sagt, jag vet att stretch ofta nedprioriteras. Men nu när sommaren ÄNTLIGEN är här kan man ju faktiskt passa på att ta en stretch ute i solen. Då blir det ju plötsligt ganska skönt och trevligt!

——————————————-
Detta inlägg publiceras i samarbete med Intersport
image

Prinsens minne

När jag ändå var igång:

image

Förra året fick jag backa från halvmara till 10 km pga löparknä. Loppet blev ett antiklimax. Haltade i mål på en hyfsad tid och fick betala med 4 månaders löpvila.

I år vill jag ha revansch. Springa halvmaran, njuta av omgivningen och bada i havet efteråt.

Fast det där med bada skriver jag mest av bloggtekniska skäl. Alla som känner mig vet att det inte kommer att ske…

Var gick det fel?

image

Av rädsla för nytt löparknä tyglar jag springbenen några dagar till. Cykel, spinning och yoga får fungera som substitut när det rycker allt mer i benen och när löparskornas skrik från garderoben överröstar allt annat…

Analyserar förra året. Vad gick fel? 11 juni small det till i knät. Två veckor efter maran. Tredje löppasset. Kunde förmodligen inte varit försiktigare. Ändå sket det sig.

Jag är livrädd nu. Tre maror, två löparknän. Statistiken är minst sagt dålig.

Skorna får skrika lite till. Jag bestämmer dejt med foamrollern istället.

Den fjärde maran ska vara starten på min uppladdning inför den femte – New York i november. Den ska inte sätta käppar i mina hjul. Lite löpvila på det!

Konsten att bli av med ett löparknä – part two

Mitt i särklass mest lästa och kommenterade inlägg är Konsten att bli av med ett löparknä. Inlägget är länkat till från diverse forum och googlar du löparknä kommer inlägget upp som nr 4 i Sverige och 7 i Finland (!).  Jag känner mig som Fröken Löparknä personifierad!

Nu kommer uppföljaren på förra inlägget. Uppföljaren som jag längtat efter att få skriva i över sex månaders tid!  Den här gången bet nämligen inte foamrollern och jag fick ta till nya metoder.

Det här är inlägget ni inte vill läsa. För det kräver en välvillig man/kompis och en god portion disciplin att följa mitt framgångsrecept denna gång…

Började med foamrollern i hopp om att den skulle hjälpa precis som sist. Kruxet var att det aldrig gjorde ont att rulla itb-senan denna gång. Den kändes mjuk och följsam. Istället kände jag mig stram över höft/rumpa och jag hade ofta lite molande värk i det partiet.

Började rulla lite över övre delen av rumpan (som var spänd som en falukorv) men hade svårt att få till det och kallade in coach F för massage. Nu snackar vi inte en gång. Vi snackar VARJE DAG. (Ja, han ska få köpa något fint som tack…)

gluteus medius
Gluteus medius är det rödfärgade partiet. Den har fått sig många timmars knådande!

I samma veva började jag yoga och ägnade yogan minst 30 minuter VARJE dag. Blev mjukare i ländryggen där naprapaten tidigare konstaterat att jag varit nästintill stelopererad. Blev mjukare i baksidor och höftparti.

Slutade springa helt efter Prinsens minne den 20 augusti. Fram tills dess hade jag testsprungit med jämna mellanrum, men den 20 augusti tar det stopp och jag kan inte ens gå!

I slutet av september går jag på POSE workshop och bestämmer mig att en gång för alla ställa om mitt löpsteg till att landa mer på framfoten. Ägnar åtskilliga timmar struttandes fram och tillbaka på gatan utanför, innan jag den 23 oktober vågar börja springa lite längre sträckor. Då snackar vi tio en-minutrare…

Stegrar extremt långsamt via alla möjliga matematiska kombinationer tills jag för ett par veckor sen slår på stort och springer 20 minuter i sträck. Hallelujah!

Förutom massage och yoga och ny löpstil har jag naturligtvis även stretchat de stretcher jag använde förra gången. Har även denna gång fått styrkeövningar och har även denna gång varit lite mindre duktig på just den biten…

Summa summarum här är mitt nya recept:

– Massage. Varje dag!
– Yoga. Varje dag!
– Löpvila och därefter långsam stegring. TÅLAMOD!
– Löpning på framfoten.
– Löparknästretch (se tidigare inlägg)

Med hopp om att aldrig behöva skriva part 3.

Lycka till!