Konsten att bli av med ett löparknä..

Har fått lite frågor om hur jag gjorde för att bli av med mitt löparknä. Svarar i ett inlägg ifall det finns fler som undrar.

Först och främst – sluta spring! Jag envisades med att “bara testa lite”, och så länge jag höll på med det så blev det bara värre och värre. Det var först när jag insåg att jag behövde vila benet och träna annat som det onda fick en chans att läka ut.

Jag fick av sjukgymnast och naprapat både styrkeövningar och stretchövningar att göra. Ska erkänna att jag fuskade med styrkan och därmed inte kan tillskriva styrketräningen äran för att det onda gick över. Kan förvisso hända att det gått över fortare om jag skött även den biten… 

De överhoppade styrkeövningarna bestod av utfall, enbensknäböj, gång i sidled med gummiband runt fötterna. Men som sagt, det var jag inte så duktig på…

Stretchingen tog jag däremot på största allvar och den här övningen hjälpte mig massor:

IMG_2372

Liggande på sida med onda benet överst.
Ta tag om foten och för den upp mot rumpan (som vanlig stretch av framsida lår). Det undre benet lyfter du sen upp och lägger ovanpå det övre benets knä. I den ställningen pressar du med undre benets fot ner övre benet mot marken samtidigt som du pressar fram i höften.

Du kan även ta hjälp av någon som lägger ett lätt tryck på benet (neråt) och höften (framåt). I det läget framkallade jag verkligen smärtorna men sjukgymnasten sa att det var ok och helt normalt.

IMG_2377

Förutom denna stretch använde jag mig av min foamroller för massage, och stretch av ITB-senan. Till en början en mycket plågsam upplevelse men i takt med att senan blev smidigare försvann smärtan. Grymt redskap!

Typ så. Sen långsam återgång till löpningen. Vi snackar 5-minutersrundor. Ha tålamod – det vänder!

Hoppas övningarna kan hjälpa någon!

EDIT: Här kan ni läsa uppföljaren. Hur jag blev av med löparknät som senare drabbade andra benet…

85 Kommentarer

  • Svara
    Mikael Björk
    7 juni, 2010 kl 13:16

    Stretch, löpskolning (korta, korta, korta sträckor) samt foamroller (i mitt fall en vattenfylld 2l PET-flaska) hjälpte mig också förra sommaren. Men fy F-N vad rullningarna gör ont i början.

  • Svara
    Helena
    7 juni, 2010 kl 13:42

    Oh…foamrollern from hell…men ack så effektiv! :D

  • Svara
    Askan
    7 juni, 2010 kl 15:00

    Fuednrar på att börja i preventivt syfte, nästan alla råka rju ut för detta verkar det som. Får bli lite foamrulle och stretch i kväll!

  • Svara
    Cecilia
    7 juni, 2010 kl 19:25

    Tack för svaret, bra att få se i bild! Jag har ju också fått övningar att göra, men ska faktiskt testa din stretch och diskutera med de som hjälper mig om min känsla av att det sliter i knät när jag stretchar itb stående (så där som Malin Ewerlöf gör på marathon se.

  • Svara
    Emil
    7 juni, 2010 kl 22:30

    Stort tack för inlägget! Jag har själv dragits med löparknä från och till sedan 2006 då jag sprang alltför långt, med alltför mycket nedförsbacke, alltför otränad. Sedan dess har jag testat det mesta och precis ändrat löpstil och det senare har hjälpt mycket. Men det här med foam roller har jag inte testat och det verkar mycket lovande. Jag har tyvärr inte hittat något ställe i Stockholm som säljer detta redskap. Har också googlat för att finna on-line shops utan framgång. Har du möjligen förslag på var man kan köpa en foam roller? Detta skulle uppskattas mycket!
    /Emil

  • Svara
    Askan
    7 juni, 2010 kl 22:42

    Emil, jag kör med fysiorulle men vet inte om det är nån skillnad, tror inte det .

    http://www.fysiopartner.com/epages/fysiopSE.sf/sv_SE/?ObjectPath=/Shops/Fysiopartner_SWE/Products/482535

  • Svara
    Anna (orka mera)
    8 juni, 2010 kl 08:29

    Mikael Björk – ja det var inte nådigt i början. Men det är en rätt bra test att rulla ibland nu även när man är ”hel” bara för att se så det inte stramar till sig.

    Helena- jag älskar den! Finns inget bättre för itb.

    Askan – ja det verkar oundvikligt. Jag sa det senast på vägen till maran förra året: ”Jag har aldrig haft löparknä”. Sen small det…

    Cecilia – den stretchen brukar inte direkt göra ont på mig. Men ”min stretch” fick framkalla smärtor. Berätta gärna vad dom säger.

    Emil – jag köpte den på träningsspecialisten på internet (traningsspecialisten.se). Nu hittar jag bara en halv variant i ett annat märke där. Vet inte hur den är.

    Askan – är den hård? Ser lite mjukare ut än min men det kanske är bilden som förvirrar.

  • Svara
    Danielle
    8 juni, 2010 kl 10:04

    Du är en stor inspiration och det är skönt att höra att man trots skador kan komma tillbaka. Fick idag inse att en löparskada i foten och det kändes inombords. Du får jätte gärna läsa mitt inlägg och kommentera några peppande ord. Ha en bra dag! Kram/Danielle

  • Svara
    Anna (orka mera)
    8 juni, 2010 kl 14:37

    Danielle -tråkigt med din fot! Jag hoppas det går över fort så du får fortsätta springa. Massor av pepp!!!

  • Svara
    Emil
    8 juni, 2010 kl 22:41

    Askan och Anna, tackar så mycket för tipsen! Spänd att se vilken långsiktig effekt foam rollern kan ge.

  • Svara
    Maja T
    12 juni, 2010 kl 09:35

    Hej! Kan du inte snälla lägga in en filmsnutt där du visar exakt hur du stretchar med foamrullen? Det skulle hjälpa oerhört för min del. Tack på förhand!!

  • Svara
    Anna (orka mera)
    13 juni, 2010 kl 07:23

    Maja T – kan jag visst det göra. Kommer inom kort :)

  • Svara
    Emilia
    24 september, 2010 kl 17:48

    Bra läsning för mig med ”färskt” läparknä… :) Lycka till på LL imorgon!

  • Svara
    katja
    24 september, 2010 kl 22:43

    Jag fortsätter sprida påståendet ”yoga motverkar löparknä”. Har läst det i någon yogatidning, och finns det i en tidning, så är det sanning (?).
    Sanning är i alla fall att yogaövningarna ger rejäl uttänjning av hela kroppen och dessutom bättre balans. Värt att testa…

  • Svara
    mica
    30 oktober, 2010 kl 18:57

    Tack ,precis hemkommen från en längre ”löpar” runda då jag fick gå hem pga löpar knä. Det kändes precis på rätt ställe med den strechnigen. Så glad man kan bli när det kanske finns lösning.
    TACK IGEN .
    Mvh Mica

  • Svara
    Anna (orka mera)
    1 november, 2010 kl 09:54

    Katja – jag håller med dig, yoga är grymt!

    Mica – vad bra att den kändes bra! Hoppas ditt löparknä går till sig fort som attan!!

  • Svara
    Mikael Björk (ej samma som ovan)
    21 november, 2010 kl 22:48

    Hej!

    Jag håller på medegenvård för mitt löparknä och måste tacka för stretchövingen du visar, har fungerat super!

    Jag kompletterar även med rullningarna men kör dessa med vattenfylld petflaska. Fråga: Rullar du hela vägen från höften ner till precis ovan knäet? Ungefär hur länge rullar du? (Jag håller på att krevera efter 10 – 15 sec på flaskan).

    MVH Mikael

  • Svara
    Anna (orka mera)
    22 november, 2010 kl 09:06

    Mikael Björk nr 2 – Roligt att stretchövningen funkar. Tycker själv att den är helt grym. Jag rullar hela vägen från höften till ovanför knät men fokuserar lite extra nere kring knät. Rullar lite olika länge beroende på hur mycket tid jag har, men ibland 5-10 minuter framför teven, andra gånger bara någon minut. Så länge man har problem med senan gör det jätteont, när den blir mjukare och rörligare känns det bara skönt att rulla!

  • Svara
    carola
    6 januari, 2011 kl 20:44

    fick diagnosen löparknä för 6 veckor sedan och har stretchat sedan dess. När jag sitter ner och lyfter upp benet för att sträcka ut så kan jag känna en sena som flyttar sig över knät fram och tillbaka. Likandant när jag är i bassäng och springer i vattnet. Det känns som att jag aldrig kommer att bli fri från mittt löparknä…

  • Svara
    Anna (orka mera)
    6 januari, 2011 kl 23:21

    Carola – ge inte upp!! Mitt tog 5 månader men det gick! Har du provat foamrollern? Det är mitt absolut hetaste tips!

  • Svara
    carola
    7 januari, 2011 kl 19:35

    tack ska genast prova!

  • Svara
    viktoria
    11 januari, 2011 kl 21:41

    Hej har läst alla insändarna och ska försöka göra något med all info. Har haft löparknä sedan april 2010 och det har varigt väldigt svårt att bli av med, har som max kunnat springa åtta km, innan det tar stopp och jag får börja om på nytt med vila och små korta rundor på två km. Ska testa pet flaska. Är det någon som har haft problem så länge? känns som man aldrig kommer att bli bra:(

  • Svara
    Anna (orka mera)
    12 januari, 2011 kl 08:36

    Viktoria – Jag hade mitt i 6 månader, och det kändes helt hopplöst! Prova att rulla och ha tålamod. Man måste verkligen öka sakta. SKickar en hel hög med pepp!

  • Svara
    viktoria
    15 januari, 2011 kl 17:46

    Tack för svaret :) ska inte ge upp. Rullar varje dag nu.

  • Svara
    carola
    13 februari, 2011 kl 17:48

    har inte sprungit sedan början på november pga av mitt löparknä.Idag tänkte jag att jag skulle springa ca 300 meter till gymmet, men det skulle jag ha låtit bli. Knäet så ifrån efter 150 meter så nu är jag tillbaka på ruta ett. Detta känns hopplöst. Är det någn som har testat knee strap. Har läst på diverse sidor och för en del funkar tydligen det.

  • Svara
    carola
    13 februari, 2011 kl 18:25

    hej igen glömde… jag kan riktigt känna hur senan flyttar på sig och liksom knastrar när jag böjer mitt knä genom att hålla fingrarna över knäet. Gjorde du det oxå?

  • Svara
    Anna (orka mera)
    13 februari, 2011 kl 21:33

    Carola – har inte testat knee strap. Min sena var stenhård men knastra gjorde den inte. Har du provat foamrollern. Det är mitt bästa tips. Jag älskar den!

  • Svara
    Patrik
    22 februari, 2011 kl 22:11

    Var kan jag köpa en foamrulle som du har? För mig gör en flaska på tok för ont.

  • Svara
    Anna (orka mera)
    22 februari, 2011 kl 23:32

    Patrik – varsam.se tror jag har. Testa där. Fast foamrollern gör också ont. I alla fall till man får upp mjukheten i senan lite, då lättar det!

  • Svara
    Albin
    27 februari, 2011 kl 00:50

    Anna- Har haft ett såkallat löparknä i snart ett år och trodde att det var slut sprunget för min del. Men tipsen här gör att jag känner nytt hopp. Har nu kört stretching och rullning(1.5 liters pet flaska med varmt vatten) i ungefär en vecka och tycker redan att det känns något bättre. Hur ofta stretchade, samt rullade du? Gör du dessa övningar även efter att du blivit bra i knät? Tack för bra tips!
    /Albin.

  • Svara
    Anna (orka mera)
    27 februari, 2011 kl 15:06

    Albin – jag stretchade och rullade flera gånger om dagen i början. När det slutade göra ont glesade jag ut det något. Men jag höll på dagligen ända till jag kunde springa milen smärtfritt. Numera rullar jag bara när det känns att jag är stram. Nu känner jag ju tecken när det är på väg och lägger jag in en kraftinsats med rullningen då, så blir det inte inget elände av det!

  • Svara
    Ola
    7 mars, 2011 kl 21:01

    Tack för inlägget! Har stretchat och rullat varje dag i en vecka och det känns redan bättre. Rullar med en 1,5 l petflaska med varmvatten men j”lar vad det gjorde ont i början. Har beställt en rulle från (http://fysioett.jetshop.se/sissel-pilates-rulle-pro-p-766-c-449.aspx), hoppas att den funkar.

  • Svara
    Anna (orka mera)
    8 mars, 2011 kl 10:37

    Ola – skönt att det känns bättre! Hoppas du blir helt återställd snart!

  • Svara
    Albin
    9 mars, 2011 kl 23:42

    Någon som fått testa radiell stötbehandling för att bli av med besvären och isåfall vad blev resultatet? Har själv fått möjlighten att påbörja denna behandling och hoppas att det ska hjälpa.

    Upplever att jag blir öm i knät samt att det gör ont när jag gör stretchövningen, någon som upplever det samma?

  • Svara
    Anna (orka mera)
    9 mars, 2011 kl 23:46

    Albin – det gjorde ont när jag stretchade (precis samma löparknä-ont) och det var ok enligt min sjukgymnast.

  • Svara
    Mia
    10 mars, 2011 kl 13:42

    Var får man tag på en sån rulle?

  • Svara
    Anna (orka mera)
    10 mars, 2011 kl 19:25

    Mia – varsam.se brukar ha

  • Svara
    Anders
    14 mars, 2011 kl 11:17

    Hej! Tack för en bra blogg.
    Bra tips med foam rollern mot löparknä. Men x-band walk som du nämnde är en viktig övning att göra så att sätesmuskelaturen blir stark. Är inte muskler kring höft starka så belastas knät för mycket vid löpning. Så för hållbarhet på lång sikt bör man köra även styrketräning.

  • Svara
    Anna (orka mera)
    14 mars, 2011 kl 11:30

    Anders – jag vet!! Det är bara det att jag har så svårt att motivera mig till styrketräning. Jag måste verkligen bli bättre på det området! Trots att det är så tråkigt… Men som sagt, det är viktigt som attan.

  • Svara
    Lotta
    18 mars, 2011 kl 15:30

    fast jag kör styrketräning/rehab som attan och blir inte det minsta bättre, får bara ont i knäna på andra sätt och ställen eftersom det sliter på dem.. :-/

  • Svara
    Anna (orka mera)
    18 mars, 2011 kl 20:10

    Lotta – jag klarade mig bra utan styrketräningen. Rullar du?

  • Svara
    Lotta
    18 mars, 2011 kl 20:27

    Har rullat lite av och till men har bestämt mig för att göra ett rejält ryck med rullandet nu, för att se om det blir nån förändring, eftersom det andra inte verkar hjälpa. har rullat ett par omgångar i dag, dels IT-bandet över en pet-flaska och rumpan på en tennisboll. ;)

  • Svara
    Lotta
    18 mars, 2011 kl 20:35

    förtydligande.. jag började att rulla efter att ha läst bland annat ditt inlägg, men sedan kom jag av mig när vi åkte till Thailand. När vi sedan kom hem så kom jag inte i gång igen och sedan när jag nämnde det för sjukgymnasten så kommenterade hon det i princip inte alls, la ingen vikt vid det utan pratade bara om stretchingen och styrkeövningarna – jag fick uppfattningen att hon inte tyckte det hade någon effekt alls så då koncentrerade jag mig på resten. lite utifrån principen att om hon trodde det var bra och något som skulle hjälpa mig borde hon ha sagt nåt.. men jag tror jag litar mer på min magkänsla och det jag har läst mig till i det här fallet, inte bara från dig, utan från flera håll. rehabben hittills har ju inte hjälpt, alltså är den ju inte vad jag behöver..

  • Svara
    Pontus
    24 april, 2011 kl 11:26

    Hej! Fina bilder, ska testa övningarna mot mitt eget löparknä. Och så har du oxå ett par söta fötter! :) Ha det bäst!

  • Svara
    carola
    25 april, 2011 kl 12:16

    åh jag blir så irriterad. Har inte kunnat springa senad oktober! Har istället börjat att gymma. På löpbandet kan jag springa utan problem, har dock bara testat 3 km som längst. Har i min enfald trott att smärtan är borta då jag gav mig ut igår för att testspringa på grusunderlag, sprang 2 km utan problem och tänkte att jag är fri från smärtan men så på den tredje km kom det tillbaks. J-vla skit jag blir så irriterad.Ska väl säga att jag är inte så jätteduktig med foamroller, hittar inte rutinen helt enkelt… Idag skulle jag ut och gå vilket jag gör varje dag ist. för att springa men då satte knät stopp igen. Jag bryter fullständigt ihop ska jag inte kunna gå nu heller? Någon som har varit i kontakt med idrottsklinik?

  • Svara
    Anna (orka mera)
    25 april, 2011 kl 16:16

    Lotta – vilken konstig sjukgymnast!! Det är rätt lurigt att komma åt itb-senan med stretching så jag tyckte snarare det var rullningen som hjälpte mig, eller i alla fall i kombination med stretchingen. Rota fram den igen och kör!

    Pontus – söta vet jag inte, mer långsmala! Lycka till med löparknät!

    Carola – lägg fram foamrollern framför teven så rullar du när du tittar på tv. Rulla ett par gånger om dagen, behöver inte ta lång tid alls. Jag hade också ont vid promenad när det var som värst. Men ge inte upp, hitta en annan träningsform som fungerar så länge och öka långsamt långsamt löpningen. Styrkepepp!!!!

  • Svara
    carola
    25 april, 2011 kl 16:58

    tack för dina råd, jag ska lägga fram den, men jag måste säga att nu känns det väldigt hopplöst spec. att det smärtar vid vanlig gång. Jag får helt enkelt lägga all energi på styrketräningen ist. Ska dock kontakta läkare under morgondagen och höra då min massör säger att jag har väldigt strama benmuskler, vilket jag känner av vid ex. utfall då har jag en smärta i ca tre dagar så jag kanske ska låta kolla upp min kropp!

  • Svara
    Lisa
    11 juni, 2011 kl 10:34

    undrar om jag har löparknä….eller bursit..eller båda delarna. Löparknäsymtomen stämmer helt furutom att det smärtar,(knivskarp och trycköm) på en punkt på insidan (ej utsidan) av knä i linje med knäskålens underkant. Smärtan aktiveras vid belastning…har inte ont om jag sitter still. Dock har en brännande smärta tillkommit mitt fram på benet i direkt anslutning till knäskålens underkant…den smärtan finns oavsett belastning eller ej. Ingen knäsvullnad. Tveksam rodnad/värme. Behhandling: Kryckor..Ätit ibuprofen 600mg x3 +
    1g paracetamol x4 i tolv dagar nu + voltaren salva lokalt. Hade bättre effekt av ibuprofen än diklofenak som jag först provade, vilket kanske kan tyckas märkligt.
    Skadan uppkom när jag började intervallträna efter ett mycket långt löparuppehåll…dåligt uppvärmd…så helt självförvållat…men det är som det är och nu vill jag slänga kryckorna i alla fall….men vet inte hur jag ska nå dit…

  • Svara
    Anna (orka mera)
    12 juni, 2011 kl 08:04

    Lisa – Låter inte som ett löparknä då löparkknä beror på ITB-senan som går på lårets utsida. Men trist låter det i alla fall! Har du kollat upp det hos någon naprapat/sjukgymnast?

  • Svara
    Annika
    24 juni, 2011 kl 21:31

    Undrar helt klart om jag fått rätt diagnos? Ortoped på en klinik sa att jag har löparknä. Men jag har ont på insidan av knät. Senan liksom ”hoppar” över benet och det knakar lite. Alla andra verkar ha ont på utsidan av knät… Man litar ju på en ortoped, eller?

  • 1 2

    Kommentera