Väska och prestation

Äntligen sommar! 25 grader och strålande sol idag, och jag kunde bara inte låta bli att ta en tur på cykeln. Spinningen får ursäkta men ingenting går upp mot sol, vindblås i håret och lukt från nyutslagna träd och blommor!

Viktigt att tänka på nu när sommaren är i antågande är att dricka mycket vatten under passen!
Ju varmare det är och ju hårdare du tränar desto mer svettas du. Det räcker med att tappa ett par procent av kroppsvikten i form av vätska för att drastiskt försämra uthålligheten. Man brukar säga att 1% vätskeförlust motsvarar 10% försämring av prestationen (törst upplever man först vid 2-3% vätskeförlust…).

Det är främst inom uthållighetsträning som resultaten blir lidande eftersom denna form av träning kräver en bra blodcirkulation. Cirkulationen är viktig för att leda bort värme från kroppen och för att föra ut näringsämnena till de arbetande musklerna. Vid vätskebrist blir blodet mer trögflytande och blodmängden minskar, vilket leder till att kroppen får svårare att kyla ner sig och förse musklerna med energi. När temperaturen i muskelfibrerna ökar blir ”förbränningsmotorerna ”överhettade och stängs av. Produktionen av ATP (energi) minskar och prestationsförmågan försämras. Kroppen svarar med att leda ut blod till huden för att underlätta svettning, varvid musklerna får mindre blod och därmed mindre syre, vilket i sin tur försämrar energiomsättning och uthållighet ytterligare.

Hur mycket ska vi då dricka?
En grundregel är att dricka ca 1-1,5 liter per dag utöver det du dricker till mat och träning (naturligtvis ännu mer om det är varmt!). Ett enkelt sätt att kolla vätskebalansen är att kolla färgen på urinen. Vid optimal vätskebalans saknar den såväl färg som lukt (gäller inte om du har ätit rödbetor eller sparris….).

Hur mycket ska vi dricka under träning/tävling?
Hur mycket vätska vi kan ta upp beror på hur vältränade vi är. En otränad person kan ta upp ca 0,5 l i timmen medan en vältränad kan ta upp en liter. Allt utöver detta rinner rakt igenom och är därför onödigt klunk i magen. För att få ett optimalt vätskeupptag är det bäst att dricka små mängder och ofta.

Så ut i solen och svettas nu :)

Inga kommentarer

Kommentera